Ademhalen doen we allemaal. Automatisch. Sta je daar wel eens bij stil? Veel processen in je lichaam beginnen bij zuurstof en water. Dat je dagelijks voldoende water moet drinken, weten we allemaal. Maar wist je ook dat je ademhaling een forse impact heeft op jou, je lijf en je brein? Samen met Koen de Jong, specialist op het gebied van ademhaling en sporten, focussen we ons op onze ademhaling.
Met ademhaling kun jij je lijf aan- en uitzetten. Wanneer je ademt, komt er van binnen een kettingreactie op gang die heel zinvol is op het moment dat je fysiek inspant. Je bloedsuikerspiegel stijgt iets, je adrenalineniveau gaat omhoog en je cortisol – het hormoon dat je lichaam in een stresssituatie de boost geeft om te vechten of vluchten – wordt aangemaakt. Deze kettingreactie is een superslim proces waardoor je in beweging komt en je tegelijkertijd pijntjes en vermoeidheid minder voelt. Het activeert je fysiek. Je staat aan. Maar voortdurend aanstaan is niet prettig. Toch hebben veel mensen daar last van. Ademen helpt.
ADEMHALEN IS MEER DAN INADEMEN ALLEEN
In rust is een ademhalingsfrequentie tussen de zes en acht keer per minuut voldoende. Adem je continu veel sneller dan dat, staat je lijf dus continu aan. Dat herken je vast wel. Je ademt dan vaak en fysiek hoog in de borstkas. Goed uitademen geeft je dan rust. Mensen die heel hoog en snel inademen, gaan door de juiste uitademing automatisch wat dieper inademen, meer naar hun buik. En mensen die over-ademen vanuit hun buik, gaan met de juiste uitademing vanzelf meer naar hun borst ademen. In rust is een onzichtbare ademhaling – een ademhaling waarbij je geen overdreven beweging ziet in buik en borst – het beste voor je zuurstof/koolzuur-mengsel.
EEN KORT BIOLOGIELESJE: WAT GEBEURT ER FYSIOLOGISCH?
Een belangrijk deel van je ademhaling is de verhouding die ontstaat tussen zuurstof en koolzuur in je lichaam. Zuurstof adem je in en CO2 (koolzuur) adem je uit. Hierdoor lijkt het automatisch dat zuurstof als bron je lichaam in moet en dat koolzuur als een soort afvalstof je lijf uit moet. Maar niets is minder waar. Koolzuur heb je evengoed nodig. Dit zorgt er namelijk voor dat de zuurstof die je inademt vervoerd wordt naar je organen en z’n werk kan doen. De ideale verhouding zuurstof/koolzuur is 3:2. Wanneer je sneller of dieper gaat ademen dan nodig, blaas je te veel koolzuur af. Dus wanneer je continu over-ademt, kan de zuurstof niet optimaal worden benut door je lijf. Mensen met gezonde longen en veel stress, hebben dus juist een gebrek aan CO2 in hun bloed.
Dit kun je zelf heel goed ervaren wanneer je onnodig snel of diep gaat ademen, hyperventileren dus. Je voelt je dan in no time licht worden in je hoofd, of ervaart tintelingen in armen en benen. Dit komt doordat je vaten vernauwen en de zuurstoftoevoer naar je brein stagneert, veroorzaakt door een tekort aan CO2 in je systeem. In de lucht die wij inademen zit gemiddeld 0,04% koolzuur, in je uitademing een stuk meer. Daarom krijg je een zakje aangeboden wanneer je hyperventileert. In feite is dat zakje een placebo; je ‘hergebruikt’ die koolzuur niet, dat zou nog altijd te weinig zijn. Door in dat zakje te ademen, verleng je juist je uitademing. Dát is het effect.
BEWUST ADEMEN
Alle gedachten en prikkels die je de hele dag door ervaart, triggeren de neiging om ze allemaal serieus te nemen. Door bewust te ademen kun je het brein trainen om niet aan elke gedachte aandacht te schenken.
Stel. Je pakt je telefoon om een berichtje te sturen. Zonder dat je het in de gaten hebt, ben je via instagram, facebook, en je e-mail zomaar een halfuur verder. En dan heb je dat ene berichtje nog steeds niet verstuurd. Gewoon omdat die gedachten en prikkels met je aandacht op de loop gaan. Als je bewust bezig gaat met ademhalingsoefeningen duurt zo’n loopje nooit meer een halfuur, want dan laat je jezelf niet afleiden. Dat alleen al maakt het de moeite van het proberen waard, toch?
POSITIEF EFFECT VAN EFFECTIEF ADEMEN
Met een beetje aandacht en concentratie, kun je binnen twee minuten je volledige ademhaling – en dus ook het mengsel zuurstof/koolzuur – terug in balans brengen. Naast extra steun bij inspanning, extra rust bij ontspanning en het aan- en uitademen van prikkels, kan gecontroleerd ademen je helpen bij stress, hoofdpijn, slapeloosheid, verzuring en sommige maag- en darmklachten als een opgeblazen gevoel, boeren of winderigheid. Het is natuurlijk niet een oplossing voor elke klacht, maar het helpt je wel op jouw zoektocht naar een vitale lichaam en geest. Kwestie van proberen. Adem in. Adem uit.
“DOOR BEWUST TE ADEMEN KUN JE HET BREIN TRAINEN OM NIET AAN ELKE GEDACHTE AANDACHT TE SCHENKEN”
Koen de Jong is oud-wielrenner en initiatiefnemer van www.sportrusten.nl, een website over ademhaling, hardlopen en wielrennen. Ook schrijft hij blogs en schreef hij al verschillende boeken over ademhaling (waaronder samen met Wim Hof, the Iceman) en sporten. In 2022 kwam zijn boek Verademing uit dat hij samen met Bram Bakker schreef.
2x bewust ademhalen.
Dit zijn twee ontspannende ademhalingsoefeningen die jou hierbij kunnen helpen, kun je zelfs onder werktijd of lekker thuis op de bank doen. Heb je een hartslagmeter op je smartwatch of fitbit? Houd die er dan eens bij, dan zie je het effect ervan. Fysiologisch zorgen ze voor wat meer koolzuur in je bloed. Ze komen uit het boek Verademing, dat Koen schreef met Bram Bakker.
1. NEUS IN – NEUS UIT – PAUZE
Een lekkere oefening tegen stress. Simpel, effectief en op elk moment toe te passen:
- Adem in door je neus (niet te diep) – adem uit door je neus – en pauzeer even. Werk in vijf minuten toe naar zes gelijkmatige ademhalingen per minuut, en ontspan.
2. NEUS IN – UITADEMING VERLENGEN DOOR JE MOND
Een oefening die lijkt op de vorige, maar die heel anders voelt.
- Adem in door je neus en verleng je uitademing door je mond door met een beetje druk op je wangen uit te ademen. Let op! Als je te veel je best doet en zo lang mogelijk uitademt, heb je mogelijk een extra grote teug nodig om opnieuw in te ademen. Dan stijgt je hartslag en ontspan je juist niet.
Start je dag eens met tien minuten bewust ademhalen; vijf minuten oefening 1, vijf minuten oefening 2. Daar heb je de hele dag profijt van. Er verandert na verloop van tijd structureel iets in het brein. We zijn zo gewend geraakt aan het feit dat je brein het voor het zeggen heeft, dat je het vanzelfsprekend vindt dat je erdoor afgeleid wordt. Met de ademhalingsoefeningen, kun je hier zelf veel meer controle over (leren) houden. Je leert prikkels even te parkeren en ervoor te kiezen er wel of niet naar te handelen.
