Groenten, je weet dat ze goed voor je zijn. En toch, toch kan het lastig zijn om aan de minimale aanbevolen portie van 250 gram per dag te komen. Geen zorgen, met een paar onweerstaanbare recepten en wat tips & tricks ga jij er straks ruimschoots overheen.
SHAKSHUKA
Shakshuka is het ultieme comfortfood. Deze groentebom heeft het wat dat betreft allemaal. Volle, verwarmende smaken, heerlijke geuren en je hebt voordat je het weet je bord schoon geschraapt. Lekker met platbrood.
Ingrediënten voor ca. 4 personen
- flinke scheut olijfolie
- ½ tl komijn
- 1 ui, in reepjes
- 3 paprika’s, rood en/of geel, in reepjes
- 800 g gepelde tomaten in blik
- 4 eieren
- zout en peper
- peterselie, koriander of basilicum naar smaak
- Verwarm de olie in een grote koekenpan en voeg de komijn toe. Verwarm het geheel kort verder. Voeg de ui toe en fruit ca. 5 minuten.
- Voeg de paprika en bak alles 5-10 minuten op hoog vuur.
- Voeg de gepelde tomaten toe en breng het geheel op smaak met zout en peper. Draai het vuur laag en verwarm het geheel ca. 15 minuten.
- Maak met een spatel 4 holtes in de shakshuka en breek in elke holte een ei. Bestrooi met zout en peper en doe het deksel op de pan. Zet het vuur laag en laat het geheel 10-12 minuten garen.
- Bestrooi eventueel met peterselie, basilicum of koriander en dien warm op.
ASPERGESALADE MET AARDBEIEN
Door aardbeien met groene asperges of kerstomaten te combineren, ontstaat er een onweerstaanbaar bijgerecht met pure smaken.
Ingrediënten voor ca. 4 personen
- 700 g groene asperges
- 400 g aardbeien
- balsamico
- extra: waterkers, walnoten en/of feta
- Snijd ca. 2,5 cm van de onderkant van de groene asperges. Snijd de asperges in stukken van ca. 4 cm. Breng water aan de kook. Kook de asperges ca. 4 minuten, giet ze af en laat ze afkoelen.
- Snijd de aardbeien in partjes. Verdeel de aardbeien en de asperges over 4 borden, bestrooi met wat zout en peper en besprenkel met balsamico.
- Maak het gerecht eventueel af met extra’s zoals gehakte walnoten, feta of waterkers.
NOEDELS UIT EEN POTJE
Ja, uit een potje. Niet alles uit een potje is slecht, in dit geval vul je het zelf. En heel handig, deze maak je makkelijk bijvoorbeeld de avond van tevoren of in de ochtend klaar. Ook lekker om mee te nemen als lunch.
Ingrediënten per pot
- 1 nestje dunne eiernoedels (snelkook)
- 1 tl groentebouillon (of ¼ bouillonblokje)
- fijngesneden groentes die je hebt liggen, bijvoorbeeld prei, courgette, tomaat, kool etc.
- ½ tl gember, geraspt
- ½ knoflookteentje, geraspt
- 2 tl sojasaus of coconut aminos*
- sap van ½ limoen
- eventueel stukjes omelet
- Pak een schone weckpot, leg het nestje noedels op de bodem en doe de rest van de ingrediënten erbij, behalve de sojasaus en het limoensap. Dit kun je de avond van tevoren al doen. Bewaar de pot in dat geval wel in de koelkast. Je kunt de pot maximaal 24 uur van tevoren klaarzetten.
- Schenk kokend water in de pot tot alle ingrediënten onder staan. Doe het deksel op de pot en laat het geheel ca. 10 minuten staan. Roer er ondertussen twee keer doorheen.
- Voeg de sojasaus en het limoensap toe en eventueel andere smaakmakers als tomatenpuree en roer het geheel door. Smakelijk!
* Coconut aminos is een goede vervanger van sojasaus, als je liever geen soja eet. Het is gemaakt van de kokosbloem, zit boordevol goede voedingsstoffen en bevat minder zout dan sojasaus. Ook is het glutenvrij. Het is in winkels lastig verkrijgbaar, maar je kunt het online op veel plekken kopen.
HANDIGE HACKS
- Maak je lasagne? Vervang lasagnevellen door dunne plakken aubergine. Besprenkel de plakken met wat olie en bak of grill ze gaar. Maak vervolgens de lasagne zoals je gewend bent.
- Knolselderij, pastinaak of bloemkool zijn perfect om in aardappelpuree te stoppen. Kook en stamp een van de groentes gewoon mee met de aardappels.
- Inmiddels al behoorlijk bekend, maar voor als je het gemist hebt: gebruik courgette in plaats van spaghetti. Snijd de courgette in linten met een dunschiller of spiraalsnijder. Je kunt het daarna rauw bij de pastasaus eten, of kort opgewarmd in een koekenpan.
GOOD TO KNOW
16% van de Nederlanders eet minimaal de aanbevolen 250 gram per dag groente.
143 gr. is wat er gemiddeld wel gehaald wordt.
100 gr. is het gewicht van een gemiddelde wortel én het verschil tussen de richtlijnen niet halen of zo goed als wel halen. We zeggen het maar even: één wortel maakt het verschil…
