Professor Pimpel in de studeerkamer met een stoel. We staan er nagenoeg nooit bij stil, maar ‘de stoel’ zou tegenwoordig niet misstaan als moordwapen in een potje Cluedo. Dat klinkt extreem, maar het is toch echt gebaseerd op feiten en cijfers uit vele onderzoeken. De stoel – of eigenlijk zitten – blijkt een ware sluipmoordenaar die jaarlijks talloze slachtoffers eist. Hoe ‘zit’ dat? En belangrijker: hoe voorkom je het?
MINDER ZITTEN
Waarschijnlijk heb je je lekker in een stoel of op de bank genesteld om dit magazine te lezen. En daar is niets mis mee. Zitten is nodig om af en toe te ontspannen en tot rust te komen of om het lichaam te herstellen (bijv. na intensief bewegen). Het probleem is dat we dit tegenwoordig vrijwel de hele dag doen. Van kantoortijger tot buschauffeur, piloot of huisarts: we zitten in de auto om naar ons werk te gaan, we zitten op het werk en we zitten thuis als we moe terugkomen van het werk. Eerst aan de eettafel, vervolgens als we nog een serietje bingen of een terrasje pakken. Durf jij eerlijk antwoord te geven op de vraag: hoeveel uur zit jij gemiddeld op een dag?
HET ZIT HEEL ANDERS
We worden tegenwoordig bestookt met documentaires, onderzoeken en artikelen over wat slecht voor ons is. Roken, suiker, alcohol, het eten van junkfood, bewerkte voeding en dierlijke producten. Langdurig zitten, lijkt in dit rijtje een ondergeschoven kindje waar niet heel serieus aandacht aan wordt besteed. We begrijpen wel dat het niet per se goed is, maar voor de meesten van ons maakt onze daginvulling dit nu eenmaal onvermijdelijk. Toch is het verstandig om eens te kijken of je bepaalde activiteiten voortaan staand of wandelend kunt doen, want de klachten en gezondheidsrisico’s van langdurig zitten zijn op lange termijn niet mals. Het menselijk lichaam is namelijk totaal niet gebouwd om lang te zitten, maar juist om te bewegen. Als jager-verzamelaars waren we dagelijks urenlang in beweging om naar voedsel en een veilige slaapplek te zoeken. De enige stressfactoren die we hadden, kwamen uit de natuur. Een wild dier, bepaalde weersomstandigheden of honger. Onze huidige leefstijl staat ver af van onze oergenen, die zich veel minder snel aanpassen. Ze matchen simpelweg niet meer. En daar waar we ons lichaam nu juist veel te veel rust gunnen, draait het brein vanuit de bureaustoel of de bank overuren door het continu staren naar schermen. Een flinke disbalans.
DE FEITEN EN CIJFERS
Ga er maar eens goed voor zitten…
- In 2021 brachten Nederlanders van 4 jaar en ouder gemiddeld 9 uur en 6 minuten per dag zittend door.
- Werkende volwassenen zitten gemiddeld op een doordeweekse dag meer (10,1 uur) dan dat ze slapen (7,5 uur).
- Nederlanders zitten het langst van alle Europeanen. Zo’n 32% van de Nederlanders geeft aan meer dan 8,5 uur te zitten op een dag. Gemiddeld is dit 12% in de EU-landen. In Spanje zelfs maar 7%.
- Wie per dag 11 uur of langer zit, heeft 40% meer kans op een verhoogde sterftekans dan iemand die minder dan 4 uur per dag zit.
WAT DOET ZITTEN MET JE?
Wat gebeurt er nu precies in ons lichaam als we te veel zitten en welke oorzaken heeft dit op lange termijn? Onze spieren spelen hierin een belangrijke rol. De grootste spieren van het lichaam zijn onze beenspieren, die we nauwelijks gebruiken als we zitten. Als we onze spieren bijna niet activeren, wordt het lastiger om suikers en vetten uit het bloed op te nemen. Hierdoor ontwikkel je bijvoorbeeld een hoger risico op hart- en vaatziekten, maar ook diabetes type 2. Naast risico op hart- en vaatziekten en diabetes worden ook depressie en sommige vormen van kanker gelinkt aan langdurig zitten.
Maar ook op korte termijn kun je klachten ervaren van urenlang zitten. Zo zitten we vaak voorovergebogen, waardoor de wervelkolom, spieren en gewrichten in een onnatuurlijke houding staan. Een verkeerde werkhouding veroorzaakt veel nek-, schouder- en rugklachten, wat weer kan leiden tot andere klachten zoals hoofdpijn. Een voorovergebogen houding drukt ook de longen in elkaar, waardoor die minder capaciteit hebben om zuurstof op te nemen. Het bloed stroomt minder goed door en transporteert minder zuurstof naar de hersenen, twee factoren die je juist nodig hebt om scherp en geconcentreerd te blijven. Dus juist terwijl jij achter je bureau zit om je te concentreren, doet je brein het tegenovergestelde.
Voel jij je na het lezen van het voorgaande al lichtelijk oncomfortabel in je stoel? Goed zo, want dat is waar het begint. Een beweging van onbewust naar bewust gedrag. Zitten is eigenlijk als zonnen: doe het bewust en met mate. Maar hoe doe je dat dan met een zittend beroep? Ook daar zijn oplossingen voor.
- Zorg er allereerst voor dat je werkplek ergonomisch is afgesteld, zodat áls je zit, je dat wel in een rechte houding doet.
- Simpel maar effectief; zet een timer zodat je niet de tijd verliest en dwing jezelf om elke 30 of 60 minuten even op te staan. Ga naar het toilet of de koffieautomaat, wandel een paar trappen op en af of loop een rondje door het kantoor. Je kunt ook verschillende rek- en strekoefeningen doen op je werkplek.
- Irritant voor je collega’s, maar heel nuttig: ijsberen! In deze mobiele wereld is het erg makkelijk om de telefoon te pakken en staand (of ijsberend) te telefoneren en vergaderen.
- Kies voor een zit-sta bureau of andere hulpmiddelen waardoor je zittend en staand werken kunt afwisselen zoals de Upstaa (werkplekverhoger).
- Roep een challenge met collega’s in het leven, daag elkaar uit! Er zijn tegenwoordig verschillende apps en smartwatches die je in beweging brengen en waarvan je de data ook met andere kunt vergelijken. Een beetje competitie is nooit mis.
- Beweeg minimaal 2½ uur per week intensief. Dat betekent hartslag omhoog, een versnelde ademhaling en transpireren. Je hoeft niet meteen zwaar te sporten, stevig doorwandelen, tuinieren of dansen kan ook. Verspreid deze tijd en activiteiten over meerdere dagen.
- Doe minimaal twee keer per week aan krachttraining om je spieren te versterken. Dat kan met weerstandsbanden en gewichten, maar ook gewoon sjouwend met een (zware) boodschappentas.
- Zit je op trein of bus te wachten? Ga even lekker staan, of maak een wandelingetje over het perron.
- Probeer die 10.000 stappen per dag écht te halen. Een bijkomend voordeel is de extra dosis vitamine D die we altijd goed kunnen gebruiken: win-win!
